„To, co powiesz, może zmienić świat.”
– Marshall B. Rosenberg
Trudności w komunikacji to jedna z najczęstszych przyczyn napięć w relacjach – w związkach, rodzinie, pracy czy przyjaźni. Próby porozumienia się z innymi często kończą się konfliktem, urażonymi uczuciami albo narastającą frustracją. Choć codziennie rozmawiamy z ludźmi, rzadko uczymy się jak naprawdę rozmawiać – tak, by być usłyszanym i zrozumianym, a jednocześnie samemu słuchać bez przerywania, interpretowania czy oceniania. Zbyt często skupiamy się na tym, kto ma rację, zamiast na tym, czego potrzebujemy w rozmowie, w spotkaniu z drugą osobą. Zamiast otwarcie mówić o tym, co czujemy, reagujemy złością, krytyką albo wycofaniem. Porozumienie bez Przemocy (ang. Nonviolent Communication – NVC), stworzone przez amerykańskiego psychologa Marshalla B. Rosenberga, to metoda komunikacji, która pomaga budować relacje oparte na szacunku, empatii i wzajemnym zrozumieniu.
Czym jest Porozumienie bez Przemocy?
Porozumienie bez Przemocy (NVC) to coś więcej niż zestaw technik – to postawa, która zakłada, że pod każdym komunikatem, nawet tym raniącym, kryje się potrzeba, którą warto wysłuchać. W NVC nie chodzi o „bycie miłym” czy unikanie konfliktów, lecz o prowadzenie autentycznego dialogu opartego na empatii i szczerości. NVC to sposób mówienia i słuchania, który sprzyja budowaniu głębokiego kontaktu - nie tylko z innymi, ale i z samym sobą. Kluczowym celem jest stworzenie przestrzeni, w której potrzeby wszystkich stron są zauważone i respektowane. To sposób mówienia, który pozwala spotkać się z drugim człowiekiem nie po to, by wygrać, lecz po to, by się usłyszeć.
Porozumienie bez Przemocy – nowy sposób komunikacji
Marshall Rosenberg zauważył, że wiele problemów w relacjach wynika z języka, którym się posługujemy. To język pełen ocen, osądów, gróźb czy porównań. Często mówimy „on jest leniwy” lub „ona mnie nie szanuje”, podczas gdy rzadko wyrażamy własne uczucia, mówiąc np. „czuję się zmęczony i potrzebuję wsparcia” czy „zależy mi na wzajemnym szacunku”. NVC pokazuje, że każde wypowiedziane słowo, nawet w złości, może kryć w sobie istotną potrzebę i jeśli tylko potrafimy ją usłyszeć, może stać się mostem do porozumienia. Aby ułatwić ten proces, Rosenberg zaproponował czteroelementowy model komunikacji.
Cztery kroki Porozumienia bez Przemocy – czyli jak mówić w duchu NVC?
-
Spostrzeżenia – opisuj fakty, nie oceniaj
Pierwszy krok NVC polega na komunikowaniu faktów, czyli konkretnych obserwacji, zamiast naszych interpretacji czy ocen. Zamiast mówić:
- „Jesteś nieodpowiedzialny”
można powiedzieć: - „Nie pojawiłeś się na spotkaniu, które mieliśmy o 10:00.”
Przekazywanie informacji w formie faktów – pozbawione etykiet i osądów – daje drugiej stronie szansę na reakcję bez poczucia ataku. Oceny i etykiety zniekształcają postrzeganie drugiej osoby w całej okazałości, zmuszając nas do widzenia jej przez pryzmat własnych emocji, a nie faktów. Pierwszy krok NVC zachęca do komunikowania konkretnych obserwacji, czyli działań osoby, które wywołują w nas emocje. Ważne jest przekazanie co osoba robi, a nie jaka uważamy, że jest.
-
Uczucia – nazwij to, co czujesz
Często po słowie „czuję” zamiast emocji wyrażamy myśli czy oceny, np.:
- „Czuję, że mnie lekceważysz” lub „Czuję się jak nieudacznik.”
NVC zachęca do precyzyjnego nazywania emocji, takich jak złość, frustracja, radość czy smutek i przyjmowania ich takimi, jakimi są. Dzięki temu możemy powiedzieć: - „Czuję się zniechęcony, bo nie jestem pewien czy mnie słuchasz.”
Ważne jest, aby odróżniać uczucia od myśli i osądów – w szczerej komunikacji celem jest przyznanie tego, co naprawdę się w nas dzieje.
-
Rozpoznaj swoje potrzeby
Uczucia są sygnałem, że jakaś potrzeba jest zaspokojona lub niezaspokojona. Działania innych mogą wzbudzać w nas emocje, ale nie są ich przyczyną. Ich źródłem są nasze własne potrzeby, pragnienia, oczekiwania, wyznawane przez nas wartości czy myśli. Złość, frustracja, żal - często biorą się z niezaspokojenia czegoś, co jest dla nas ważne. Na przykład, uczucie samotności może wskazywać na potrzebę bliskości i więzi. Zamiast mówić:
- „Nigdy mnie nie słuchasz!”
możemy wyrazić się tak: - „Czuję się samotna, bo potrzebuję bliskości i uważnej rozmowy.”
W ten sposób przekazujemy nie tylko emocje, ale także sygnalizujemy, jaką wartość lub potrzebę chcielibyśmy zaspokoić. Wiele naszych osądów to ukryty sposób mówienia o własnych niezaspokojonych potrzebach. Ilekroć wyrażamy nasze potrzeby w formie osądów, ryzykujemy tym, że osoba usłyszy w nich krytykę. Im bardziej wprost i szczerze wyrażamy nasze potrzeby, tym bardziej inni będą w stanie odnieść się do nich ze współczuciem.
-
Formułuj konkretne, możliwe do spełnienia prośby
Ostatnim krokiem jest sformułowanie jasnej i konkretnej prośby, która nie jest żądaniem. Zamiast mówić:
- „Przestań mnie ignorować!”
możemy powiedzieć: - „Czy możemy dziś wieczorem porozmawiać przez pół godziny bez telefonów?”
W duchu NVC zależy nam na dobrowolnej współpracy, a nie wymuszaniu zachowań. Dlatego formułując prośbę, zamiast żądania dajemy rozmówcy możliwość wyboru – nie zmuszamy do uległości, ale otwieramy przestrzeń do współpracy
Jak słuchać w duchu NVC?
Empatia to jedna z kluczowych umiejętności w Porozumieniu bez Przemocy. Polega na pełnym szacunku wobec cudzych przeżyć i pełnej obecności w tym czego doświadcza drugi człowiek. Słuchanie w duchu NVC nie polega na dawaniu rad czy natychmiastowym „naprawianiu” sytuacji. To przede wszystkim pełna obecność przy rozmówcy, bez oceniania.
Zamiast mówić:
- „Nie przesadzaj”
lub - ,,Wiem co powinieneś/aś zrobić”,
możemy zapytać: - „Czy dobrze rozumiem, że jesteś przytłoczony i potrzebujesz wsparcia?”
Słuchanie w duchu NVC polega na skupianiu się na uczuciach i potrzebach rozmówcy, nawet jeśli wyraża je w sposób osądzający i krytyczny. Celem jest zrozumienie świata drugiej osoby. Aby to osiągnąć nie sprzeciwiamy się wypowiedziom rozmówcy, a próbujemy zrozumieć jego potrzeby. W tym celu możemy zastosować parafrazy - czyli powtórzyć wypowiedź własnymi słowami, aby upewnić się, czy dobrze ją zrozumieliśmy.
Jak powiedział Rosenberg:
„Słuchaj nie tego, co ludzie mówią o tobie – ale tego, czego naprawdę potrzebują.”
Dlaczego to trudne?
Większość z nas wychowała się w języku osądów i porównań. Od najmłodszych lat uczono nas mówić:
- „Jesteś niegrzeczny” czy „To niestosowne”
zamiast mówić o swoich potrzebach, np.: - „Potrzebuję spokoju” czy „Zależy mi na wzajemnym szacunku.”
Z tego powodu łatwiej jest nam analizować błędy innych, niż uzewnętrzniać własne uczucia i potrzeby. Wszelkie zarzuty, obelgi, etykiety czy porównania służą nam, aby wyrazić niezgodę na działania innych ludzi, które są niespójne z naszym systemem wartości. Skupiamy się na wytykaniu niesłuszności, a nie na tym, że łączą nas uniwersalne dla każdego człowieka potrzeby. Osądzanie buduje mur, który utrudnia nam kontakt i możliwość spełnienia potrzeb każdej ze stron.
,,Jeśli zatem bliska mi osoba prosi o więcej czułości, niż jej okazuję, jest ,,zachłanna i niesamodzielna:”. Ale jeśli to ja zapragnę więcej czułości, niż od niej dostanę, uznam że jest ,,wyniosła i niewrażliwa”. Jeśli mój kolega z pracy bardziej niż ja przejmuje się detalami, jest ,,małostkowym pedantem”. Lecz jeśli to mnie bardziej niż jemu detale leżą na sercu, będzie ,,niechlujnym bałaganiarzem.”
– Marshall B. Rosenberg
Nie tylko w relacji z innymi
Porozumienie bez Przemocy dotyczy nie tylko komunikacji z innymi, ale również relacji z samym sobą. Gdy pojawia się wewnętrzny monolog typu:
- „Ale jestem leniwy/a. Muszę wreszcie wziąć się do pracy”,
warto zatrzymać się i zadać sobie pytanie: - „Na czym mi naprawdę zależy? Czego w tej chwili potrzebuję?”
Może to być potrzeba odpoczynku, albo potrzeba sensu bądź celu. NVC zachęca nas do współczującego słuchania samych siebie. Rosenberg podkreśla, że gdy wewnętrznie jesteśmy pełni przemocy wobec siebie, trudno jest szczerze współczuć innym. Dzięki NVC uczymy się także, że nie musimy kierować się przymusem i powinnościami – możemy świadomie wybierać działania, które odpowiadają naszym wartościom i zaspokajają nasze potrzeby. Kiedy nasza świadomość skupia się na tym, czego potrzebujemy, jesteśmy naturalnie pobudzeni do kreatywności. Z kolei skupiając naszą energię na wewnętrznym obwinianiu i osądzaniu siebie, mamy tendencje nie dostrzegać nowych możliwości do zaspokajania własnych potrzeb.
Dwie strony jednej metody
Porozumienie bez Przemocy opiera się na dwóch zasadniczych filarach:
- Szczerym wyrażaniu siebie, bez osądzania, manipulacji czy ataku wobec innych, pozwalające na autentyczne przekazanie własnych uczuć i potrzeb.
- Empatyczne słuchanie innych, bez przerywania, oceniania czy udzielania nieproszonych rad, co umożliwia zrozumienie ukrytych emocji i potrzeb drugiej strony.
Nawet gdy słyszymy agresję, złość czy oskarżenia, warto spróbować usłyszeć to, co kryje się pod warstwą słów – niezaspokojone potrzeby, które proszą o zauważenie i zrozumienie.
Na przykład kiedy słyszymy:
- ,,Ale z ciebie egoistka!”
Zamiast zaprzeczać, możemy zastanowić się co czuje i czego potrzebuje druga osoba, np: - ,,Czy czujesz się sfrustrowany, bo potrzebowałeś mojej pomocy?”
„Za rzekomo groźnymi komunikatami stoją tylko ludzie o niezaspokojonych potrzebach, którzy proszą nas, żebyśmy je zauważyli.”
– Marshall B. Rosenberg
Podsumowanie
Twórca Porozumienia bez Przemocy zachęca do stosowania tej metody nie jako gotowej formuły, którą należy zapamiętać. NVC to przede wszystkim intencja i świadomość czterech elementów komunikacji: obiektywnych spostrzeżeń, uczuć, ukrytych pod nimi potrzeb i próśb zamiast żądań. Kluczem metody jest kierowanie uwagi na to, co naprawdę się dzieje w każdej rozmowie – nie tylko na padające słowa, ale na to, co one przekazują - niewyrażone uczucia i niespełnione potrzeby. Zamiast osądzać, uczymy się mówić co czujemy i czego potrzebujemy w sposób nieraniący innych. Zdaniem Rosenberga klasyfikowanie i osądzanie ludzi sprzyja przemocy. Podejście NVC pozwala nam przerwać cykl wzajemnego atakowania i bronienia się i nawiązać współpracę.
Metodę NVC można stosować zarówno w codziennych relacjach z innymi, w kontaktach zawodowych, jak i w dialogu ze sobą samym. Otwiera to drogę do autentycznych, pełnych szacunku i empatii kontaktów międzyludzkich.
Przygotowano na podstawie:
- Rosenberg, M. B. (2016). Porozumienie bez Przemocy. Wydawnictwo Czarna Owca.
- Materiały szkoleniowe ,,Porozumienie bez Przemocy według Marshalla B. Rosenberga” przygotowane przez dr Annę Garbacz, Certyfikowaną Trenerkę CNVC